為什麼我明明吃的不多，卻依然變胖？
諮詢時很常被個案這樣問，又或是覺得自己刻意吃的很少，體重卻沒有預期的下降，好像還進入停滯期…
這次針對日常最常見的”糖油疊加效應”，元瀅營養師為你分析，為什麼吃的量不多，卻落入了高熱量陷阱，並遲遲卡關走不出停滯期。
也會同步分析面對澱粉的正確心態，不過度害怕澱粉正確減醣，讓減脂更有效率。讓我們繼續看下去吧!
先來個元瀅營養師診間小故事
個案：端午節有點失控，吃了幾個粽子血糖好高喔
我：知道為什麼嗎?
個案：知道啊~因為粽子是糯米嘛
我：糯米也許有影響，但主要原因是這是糖油疊加的經典食物喔!
分析一：快速上升的高血糖刺激胰島素增加脂肪的儲存
所謂的糖是指…
這裡所提到的糖，是指葡萄糖，食物吃進來之後，消化的過程中會懸浮在血液裡等著被分配吸收或代謝，就是常聽到的血糖。
負責偵測的物質叫做胰島素，胰島素經由快速上升的血糖刺激後，會“抑制”身體原有的脂肪釋出，讓身體儲存的脂肪難以被拿出來做利用，並分配血糖轉化成三酸甘油脂或肝糖儲存。
葡萄糖會在哪些食物裡呢?兩分子的葡萄糖是麥芽糖；集結成更大的巨量分子，就是澱粉類食物，三餐必吃的米食、麵食、麵粉製品，原型澱粉如玉米、地瓜或是芋頭等等…
另外，葡萄糖也會存在蔗糖跟乳糖，因此水果類跟奶類對血糖也有相當量的衝擊。只要適量攝取也不用擔心對身體會有過多的負擔，或過量的脂肪儲存。
更多外食指南看這邊：不復胖的減脂餐搭配
分析二：”過量的油脂”疊加澱粉一起吃下肚，讓脂肪更容易被儲存
比起單純吃澱粉食物，大量飽和油脂的加入，會讓血糖上升的波動會彈得更高、高血糖延續兩倍以上時間，因此除了會更容易刺激胰島素分泌作用外，還容易刺激更多的油脂被儲存進身體裡。
如果單以糖油疊加食物為正餐，快速上升的血糖，容易產生飽足感的假象，覺得沒有吃多少便很有飽足感
這樣好像有點難理解?我們來看看日常飲食有多常會碰到這些“糖油疊加效應”的食物
舉個例子：白米飯跟滷肉飯，誰對於高血糖的延遲會更久呢?
白飯是單純的澱粉類，因此血糖是會升高沒錯，但是是在正常的幅度，並在餐後兩小時便會穩定下降
但滷肉飯就不一樣囉~飯上面澆了一層厚厚的豬油，阿姨也許還很划算的多給你幾塊肥肉，熱熱的豬油是透明的，我們很容易就落入熱量陷阱裡，白飯讓血糖上升，豬油讓高血糖延遲得更久，並且大量提供油脂給身體做儲存，體脂跟膽固醇上升的幅度更快
常見糖油疊加食物
蔥抓餅、蛋塔、可頌：層酥類型，油脂來源為豬油、奶油或棕櫚油
炒飯、炒麵、排骨湯麵、粽子：有沒有單吃炒飯炒麵取代一餐呢?大一盒食物，來源通常只有大量飯跟炒菜油，就是澱粉跟油脂疊加的經典案例
油條、泡麵：油炸麵體，澱粉在油炸過程中會吸入大量的油脂，為求穩定性，通常也是以飽和油脂為主
鮮奶油蛋糕、奶蓋、奶精奶茶：鮮奶油也是跟奶精也是純的油脂，搭配上飲料中的糖分，就容易造成糖油疊加效應
分析三：吃飯速度過快、無意識進食
看診標準流程，元瀅營養師一定會請你回憶24小時內吃了什麼?並針對特定食物回憶食用頻率，有很多人回想後發現自己比想像中吃的還要多，也有許多人，根本想不起來自己吃過什麼，可能是吃飯吃得很快，也有可能是壓力進食吃得不知不覺。
長期的糖油疊加食物，讓不良菌成為腸道菌相的優勢菌種，藉由腸腦軸循環影響食物選擇，會更傾向於選擇高糖油疊加的食物，在這過程中容易也容易有發炎(如經常過敏、私密處或尿路感染)、焦慮的附加現象
適量澱粉穩定血糖波動幫助減少飲食衝動，正念飲食減少焦慮感，並維持腸道益生菌成為優勢菌種
面對澱粉不用過度害怕，而是從中抓出“糖油疊加效應”食物，才是減脂的關鍵點
減脂飲食策略(高血糖、高血膽固醇通用)
如果你發現自己很常吃以上的糖油疊加食物，這個飲食策略就很適合你
策略一：
請務必一天至少有兩餐有1~2拳頭的熟蔬菜量，沒有?沒有就想辦法在下一餐補回來
蔬菜的膳食纖維幫助多餘的脂肪排出，適量攝取，多吃無益反而增加腸道負擔
策略二：
增加不飽和脂肪酸蛋白質攝取，例如毛豆、豆腐、豆漿及魚類
利用不飽和脂肪酸，協助代謝過量的飽和脂肪代謝，利用飽足感減少糖油疊加食物吃進去的量
策略三：
選擇充足菜肉飯食物，並有意識地吃東西
點了炒飯，也別忘記準備一份青菜跟一份低脂蛋白質，穩定身體代謝的基本盤，除了好控制飽足感，也不用過度擔心過多油脂被儲存
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