在減重這條路上，常可以聽到有人在討論熱量要吃多少，也有很多算熱量的公式，是不是只要吃低熱量就足夠?自己到底適合吃多少?這次元瀅營養師整理了簡易的熱量計算版本，並帶你了解如何輕鬆利用211餐盤，掌握適合自己的用餐份量符合熱量需求
一、熱量是什麼?
身為人類，我們要維持身體的基礎運作，心臟的跳動、呼吸、大腦的思考與生命的運作、成長發育每個不同的階段、工作、跟朋友出去遊玩，都需要能量的支撐。
我們從食物中攝取的到的巨量營養素(醣類、脂質、蛋白質)，在消化吸收的過程中，經過消化和分解，產生了能供給身體需求的能量及熱量
膳食纖維、維生素、礦物質等營養素雖然無法提供大量熱量，但在消化代謝的化學作用和能量轉換中起著關鍵作用。
台灣衛服部根據醣類、脂質、蛋白質，將所有可以食用的食物分為六個種類，每種類別的代謝方式略有不同，也會影響到提供的熱量組成，不同類別不建議互相取代
因此到這裡可以理解，熱量數字本身並不是關鍵點，而是創造出熱量數字的三大營養素，學會搭配食材才是減脂的核心關鍵。
在開始計算熱量之前先提醒大家，單純的減重可以依照自己的身高體重及活動量(及運動量)可推估自己大概的熱量區間。但身體健康狀況的不同，舊有的飲食習慣造成的慢性疾病、年齡差異等等因素，會直接影響到營養素分配及份量組成，請記得定期做體檢了解健康狀況，報告異常或是想要減重，請諮詢營養師調整適合的配比。
二、為什麼熱量會影響我們的身體呢?
當我們進食後，身體會根據你補充的營養素，優先進行轉換，提供身體最基礎的能量補充，例如肌肉肝醣的回填、心跳、血壓等穩定發展。
當飲食中的熱量過度大於身體所需，身體優先儲存在皮下脂肪或是內臟周遭(脂肪肝、啤酒肚等等)
當飲食中的熱量過低(例如節食中、或常常太忙就漏一餐)，也反而會造成基礎代謝率下降，除了常常感覺疲倦、也可能造成囤積脂肪無法順利排除
想要順利減脂，需要做好基礎飲食結構，讓身體可以最直接的取走需要的部分，將不需要的廢棄物順利排除。不過度的提供多餘的能量，讓身體有機會做脂肪的儲存，並提升活動量及運動量，增加消耗創造熱量赤字
步驟一：估計自己的熱量區間
市面上有很多估算一日基礎熱量(基礎代謝率)的方式，不過熱量只是一個對照指標，我們就拿最簡單的估計方式就好
- 計算自己的：BMI值(體重(公斤)/身高2(公尺))
- 如果長期有較大量的運動量(每周三小時以上的重訓或是長時間的有氧運動)需要考量肌肉重量，更適合用專業型INBODY評估，不適用BMI的評估方法
- 無論有沒有在運動，我都建議也可以同時對照專業型INBODY量測數據的體脂率
體位標準
體重過輕：BMI ＜18.5
體重正常：18.5≦BMI<24；或男生體脂<20~25%，女生體脂22~28%之間
體重過重：24≦BMI＜27；或男生體脂>25%，女生體脂>30之間
內臟脂肪指數4~6，需與健檢報告做交叉對照，體脂低、內臟脂肪低也不一定代表沒有血脂或脂肪肝問題
腹部肥胖指標(腰圍)標準：男性<90cm，女生<80cm
步驟二：推估自己的熱量需要多少份量
根據以上的體位指標、平常的活動量，估計一日熱量範圍，並利用以下表格估計自己的每日基礎熱量
不同食物所提供的熱量不同，
根據三大營養素均衡比例：
醣類：蛋白質：脂質= 50-60%：20%：20-30%
分配六大類食物所適合的份數
減脂期也可以將蛋白質比重稍微拉高，但相對的，也會影響到可使用的澱粉量及烹調用油量，有需要請諮詢合格的營養師調整，避免代謝上出現問題
提醒您，每日基礎熱量應保持在1200大卡以上!
步驟三：規劃自己的211餐盤
正餐特別著重在蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類，裡面所含的澱粉、蛋白質、油脂及纖維是熱量最大宗的來源
比例排列後，在視覺上會呈現211的樣貌
以下是元瀅營養師以1600大卡的示範午餐
生重的視覺樣貌
熟重的視覺樣貌
如果你是個很認真，想要精算份量的人
營養師推薦你可以同步參考
也希望你可以輕鬆吃，在外食時可以多多利用211餐盤的比例，為自己打造吃得飽，又吃得適量的專屬餐盤
資料參考：我的餐盤
三、熱量赤字是甚麼?怎樣可以創造熱量赤字
算出自己的每日熱量後，根據自己的每日熱量斟酌減少300~500大卡，再回去對照相對應的份數
或是用運動量增加多餘熱量消耗
運動不只是創造熱量赤字，也可以幫助腸道蠕動增加血流速，提升新陳代謝速度
延伸閱讀：正念練習與211餐盤打造不復胖完美計畫
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