【營養師運動補充】天氣變冷你有維持運動嗎?冬天運動的好處有哪些?運動前後如何吃?營養師開箱全家運動應援餐!

正念飲食指南 營養師推薦 飲食技巧

冬天更要動起來,營養師教你如何吃

冬天一到就會有好多人跟我反應天氣冷,怕運動後吹風就賴在家裡不想出門,運動量大幅減少,負擔直線上升!

但其實氣溫降低時更應該多運動,天冷時為了維持體溫,會比夏季產生更多的基礎熱量消耗,這時候運動不僅能再提升新陳代謝與循環,跟手腳冰冷拜拜👋👋

若再加上聰明選擇對的食物,即使在冬季也可以維持健康💪

從以前帶減重班到現在診所門診,一天二至三餐都外食學生真的不少,便利商店覆蓋率高,我喜歡逛住家附近的全家便利商店,看看有什麼新品,也順便紀錄一下有無適合學員的餐點好選擇

全家便利商店應援你的運動飲食計畫

運動飲食同時需要 “注意充足的蔬菜量” 以及 “不吃進過多的油脂”:

📌充足的膳食纖維、適量的醣、低油

📌豆魚蛋肉平均分配,減少飽和脂肪的比重

 

🤟非運動日的一日三餐🤟

🍱早餐:鮪魚飯糰+無糖豆漿

鮪魚飯糰提供基本的醣類,是開啟一天活力的好選擇,

搭配無糖豆漿可以補充優質蛋白質

 

 

🍱午餐:壽喜燒風味鍋  +  下午點心:彩色番茄

我習慣會將午餐的熱量拉高一點,下午工作才更有力氣😆

壽喜燒風味鍋有大量蔬菜,裡面還有豆腐、牛肉等提供優質蛋白質

彩色小番茄含有高膳食纖維及多種維生素,是相當好的下午點心選擇

🍱晚餐:健康志向-青醬優格雞肉握沙拉+蛤蜊味噌湯

營養師特別選擇低醣高纖的握沙拉,不僅醬料好吃,搭配餅皮、雞胸肉跟蔬菜恰到好處,最後再配上一碗熱熱的味噌湯增加飽足感,低脂的蛤蜊跟豆腐增加「不飽和脂肪酸蛋白質」的攝取

 

 

💪運動日的一日三餐💪

🍱早餐:經典總匯三明治

✔️菜✔️肉✔️澱粉一次滿足,搭配無糖茶或是熱拿鐵都是不錯的選擇,

另外,相較於培根,火腿雖然也是加工品但油脂少很多,是比較低脂的選擇

 

 

🍱午餐:義式香草烤雞飯糰+十品目田園沙拉(和風醬)

發現餐點缺乏蔬菜時,沙拉是最快補充膳食纖維的方式,和風醬油脂含量低,是清爽無負擔的好選擇,偶爾想吃千島醬或凱薩醬也沒有關係,記得要減少至半包以上的使用量,減量的秘訣是倒出來用蔬菜沾著吃﹐會比拌在一起更有味道

🍱晚餐(運動前):烤多蛋白餐盒

下班吃點東西再去重訓是我的習慣,重量訓練後補充大量的膳食纖維會減緩醣吸收速度,因此我都在運動前一小時先補充

一般重量訓練一小時,澱粉(g):蛋白質(g) = 1~2:1就可以囉,記得油脂不要過多會影響吸收速度

營養師調配高蛋白高纖維餐盒,也有注重不同的蛋白質來源攝取,即使微波後,煎豆腐表皮還有脆脆感好厲害,整個便當鹹淡調味非常剛好,顛覆了對低油餐的刻板印象👍

🍱晚點(運動後):優質蛋白牛乳

重量訓練後要特別注意醣跟蛋白質的攝取,你可以選擇無糖豆漿+地瓜,或是像我一樣選擇低脂的牛乳,幫助肌肉生長營養的補充

這次特地利用全家便利商店示範非運動日跟運動日怎麼搭配三餐,也很適合拆開應用在你日常的生活裡,變成單餐的熱量控制餐喔❤️

 

全家營養計算機,輕鬆掌握飲食關鍵比例

展示架上商品百百種,不確定自己適合哪種餐點,營養比例會是多少,

都可以點進全家✨營養計算機✨算算看📲
 https://reurl.cc/GoEVx3
可以輕鬆了解每餐搭配的營養素比例喔!

這個冬天就跟著營養師一起動起來,配上全家的運動應援餐,維持健康少負擔,喜迎春天福氣來!

你也許會喜歡

無留言

發表留言