運動補充飲食關鍵,增肌、減脂一次達成

正念飲食指南 飲食技巧

訓練後總是痠痛不止嗎?

進修運動營養之前,我總是忽略運動補充的重要性,教練課後早就累癱連吃飯的力氣都沒有

當時還不知道為什麼訓練後幾天不間斷的酸痛感、訓練量越來越大,肌肉量卻沒有相對上升、訓練一陣子後總是有大大小小拉傷,讓我逐漸對充滿鬥志的重訓課意志消沉

直到我考取了運動營養認證,並將理論實踐在自我身上,快速累積成果的成就感,讓我又重拾持續運動的快樂

以下分享超簡單地訓練補充及日常保養法

首先,要先了解肌肉為什麼痠痛? 主因並非來自於乳酸的堆積

訓練後痠痛三大原理

?肌肉纖維或肌肉結構損傷

?發炎反應刺激疼痛感

?體內大量氧化物質產生

沒在關鍵時期好好修復,小心肌肉量反而往下掉

為什麼要維持肌肉量

肌肉細胞含大量粒線體,消耗的能量比起其他工作細胞大得多,是提升”基礎代謝率”的關鍵點,維持高基礎代謝率,就是沒運動的日子也不發胖的秘密

 

掌握運動補充時間,讓你輕鬆養肌肉

接下來針對中高強度且持續50~60分鐘以上的運動,分兩階段補充營養

(運動強度未達到,或是沒有運動習慣的你,可以直接從第2點開始日常保養喔)

1、重量訓練後30分鐘內

運動後黃金補充時期限是”30分鐘”內吸收最快速,之後吸收力快速下降,2個小時後就完全沒有補充優勢。這時最需要的兩大元素”澱粉”+”蛋白質”

超商裡就有超多選擇,可以選擇精緻一點的澱粉+低油蛋白質,才不影響血糖代謝速度,例如:溏心蛋三明治或一罐含糖豆漿都是不錯的選擇,忙碌的女孩也可以選擇泡一份含糖的乳清蛋白粉

⁉為什麼說是要”澱粉”呢?

這時候所需的是”葡萄糖”,水果裡面含有果糖,對於肌肉吸收力相對較弱,此時澱粉來源食物是更好的選擇!

2、運動2小時後正餐

在沒有運動的日子也要持續做好充足營養素及抗氧化物補充,想要好皮膚記得要多吃彩色的蔬菜,內含植化素可幫助清除血管內造成氧化傷害的自由基,除了延緩老化還可以降低發炎反應

蔬菜含有豐富的膳食纖維,養好多好菌腸道,可降低發炎物質產生,有助於舒緩疲勞感

充足的蛋白質尤其魚肉、黃豆製品,幫助肌肉進行持續的修復、魚油可以舒緩發炎反應

要做到好的體重體脂管理,飲食才是最主要的調控關鍵,運動的同時也要注意熱量攝取的關鍵,增肌減脂才能事半功倍喔!!

 

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