plateau

【正念飲食抗焦慮篇】減重遇到瓶頸?營養師教你突破停滯期,揭密蔬菜、喝水量和熱量的關鍵

慢性病飲食管理 飲食技巧

為什麼已經吃得很健康,減重還是失敗?

減重一段時間,覺得自己明明很節制、都不敢亂吃,卻一直處於停滯期,不明不白的減重越焦慮。

也許,你只是太用力在“要健康”這件事情上面,大量的吃蔬菜和喝水量、努力增加運動量,並儘量節省熱量攝取,反而更容易碰撞停滯期,導致體重不再下降。

這次我們一起深入探討蔬菜、水攝取過量,及總熱量攝取過少可能會導致停滯期的原因,元瀅營養師也提供實用計算訣竅及排解焦慮的方法,幫助你突破停滯期,達成減脂目標。

 

 

蔬菜攝取過量的陷阱:適量是關鍵

蔬菜的確是控制體脂及健康不可少的重要組成,它提供了幫助多餘脂肪代謝的膳食纖維,還具有豐富的維生素及礦物質,且熱量非常低。

然而,過量的蔬菜反而對減脂有負面的影響,蔬菜含水量豐富,攝取過量容易創造虛無的飽足感,佔掉其他該提供身體的熱量的食物份量,不知不覺中進入到熱量攝取不足的循環,也容易造成腸道不適。

蔬菜過量或過少都是阻礙體重下降的原因,身體講求的是平衡,因此,做好”適量”攝取蔬菜才是避免停滯期的關鍵。

 

蔬菜建議攝取量,每日約為300~500g生重,外食族可利用拳頭來當作量測工具,每日控制總量在3~4拳頭的攝取量是最剛好的。

如果暫時無法減量,可以試試看放慢吃飯的速度,對於飽足感的刺激很有效。

多樣化的蔬菜選擇也是非常重要的,不同的蔬菜有不同的膳食纖維型態,及豐富的植物化學素。可以以軟質的菇類、藻類、茄類,與纖維粗硬的葉菜類互相做搭配,例如高麗菜、菠菜、芹菜等等。

 

 

水攝取過量對減重的影響:平衡是關鍵

足夠的水份可以穩定新陳代謝,對健康和減脂都非常重要,也經常有減重的同學應用在抑制想吃東西的慾望,而不知不覺飲用過量的水量。

若平常飲食偏清淡,可能會導致電解質的流失,而有經常性的抽筋。因此,保持日常與活動量的水份攝取平衡是關鍵。

每日建議飲水量為1Kg體重乘上30~50c.c.,而運動或是大量流汗的空間,也建議每小時額外補充300~500c.c.,可依據活動量跟自身感覺增減飲水量。

如果你也有過量的水份攝取,本身也不是處於大量流汗的環境,要注意自己是否有焦慮的症狀,壓力會造成新陳代謝加速,從而刺激飲水量過量,建議你可以練習正念飲食,好好的享受食物,不過度計算熱量及每天盯著體重數字。

 

正念飲食可以參考這篇

 

總熱量吃太少:突破停滯期的關鍵策略

想要控制體重,大多數人會直觀的覺得節流的控制熱量攝取是最好的方式,但吃得太少常常成為停滯期的主因,長期熱量攝取不足,容易刺激身體保留能量並進入節能模式,新陳代謝率下降,使得減重變得更加困難,還很有可能會有焦慮或復胖的風險。

綜述以上原因,在熱量攝取已經不足的情況下,又增加運動量加速能量的消耗,疲勞持續的累積但新陳代謝速度又減緩,易導致運動傷害,長期下來可能還會引發慢性代謝疾病,因此低熱量攝取再加上較大的運動量,不但容易進入停滯期,且很有可能會造成健康不良的疑慮

解決這個問題的關鍵是找到合適的熱量攝入量,我建議你不要再使用再使用熱量計算的方式,而是以均衡菜肉飯搭配,利用自己的拳頭跟掌心計算基礎食用量,搭配品嘗心態的慢食,去評估自己正確的食量。

這樣的作法,不僅可以在過程中找到適合自己且真心喜歡的食物,減緩焦慮飲食,也可以覺察自我真正的飽足感。

餐盤分量正確計算方法可以參考這篇

 

 

總結起來,當你覺得自己已經吃得很健康,卻一直卡關在停滯期,不如停下來想想,是不是在健康減重的路上太過用力,反而忽略了自己因為過度克制或用方式壓抑食慾,而導致焦慮飲食的問題。

不管再健康的食物,過量或不足量對身體來說都是負擔,適量的蔬菜攝取量、飲水量、充足的熱量,最後再搭配運動量的提升,你也可以突破停滯期,實現成功減脂的目標。

 

你也許會喜歡

無留言

發表留言