為什麼減醣飲食會這麼流行呢?胰島素是調控脂肪細胞的關鍵之一，而血糖的波動正是主要的刺激源，但要掌控好血糖，要注意的可不只澱粉食物，這次元瀅營養師要來教你看血糖波動的關鍵原因，並教你如何不用刻意減醣，而是用均衡飲食的方式吃的健康自由

 

什麼是血糖

血糖是食物消化分解後，分散在血液中的葡萄糖，提供各個重要的器官轉化成不同形式作為最基礎的能量來源，以六大類食物分類來說，主要有三種食物會提供葡萄糖，全榖雜糧類(俗稱澱粉)、水果類及奶類，適量的攝取這三大類食物，除了能保持血糖的穩定，也能攝取到不同的能量及維生素

當血液中的濃度不足時，部分器官也會相對應的釋出葡萄糖分子提供生命中樞器官做使用

 

血糖的標準範圍

糖份在血液中累積過多，容易造成血管的氧化傷害，因此身體會派出胰島素代謝逐漸升高的血液葡萄糖分子，當血糖波動過大時，容易刺激胰島素抑制脂肪細胞代謝，並增加脂肪細胞的儲存，也就是變胖的過程，因此控制好血糖波動，相對的也可以邁向成功減脂之路

當我們在說控制血糖時，可不是越低越好，而是有個適當的“範圍”，葡萄糖會轉化為不同的能量，提供重要器官做使用，因此血液中也會保持恆定，避免太低或太高產生生命危險，因胰島素功能會隨著身體疾病狀態或是老化而衰退，因此在不同的身體狀態或年齡，有不同的標準範圍

 

成年人的血糖標準範圍：

空腹血糖：70-100 mg/dL

餐後2小時血糖：＜140 mg/dL

血糖過高或過低的風險

血糖過高的風險

糖尿病、胰島素抗性、體脂增加、心血管疾病的風險增

對於腸胃道的影響，高血糖會導致便秘或腹瀉；血糖波動過大也可能引發飢餓感過早出現、進而導致暴飲暴食

症狀：疲倦感、頭暈、便秘或腹瀉、三高一少(吃多、喝多、尿多、體重下降)

 

血糖過低的風險

症狀：頭暈、無力、焦慮感增加

影響注意力和專注力，可能導致工作或學習效率下降

身體能量不足，活動、運動常有疲倦、無力感

 

營養師教你延緩血糖上升的三個步驟

步驟一、用菜肉飯的方式平均分配

將六大類中的蔬菜類、豆魚蛋肉類、全榖雜糧類，以2：1：1視覺比例做搭配，均衡分配也能確保提供新陳代謝的基礎能量，避免單一含糖食物造成血糖的波動過大

實際案例

鮪魚三明治=生菜、番茄：鮪魚、蛋：吐司

雞腿便當= 三道蔬菜：滷雞腿：一拳頭飯

步驟二、用菜肉飯的順序開始享用

以菜肉飯的順序享用餐點，可幫助延緩血糖上升速度，減輕胰島素分泌的壓力

蔬菜富含纖維，有助於延緩血糖上升並提供飽足感

蛋白質提供穩定的能量來源，並刺激胰島素分泌

澱粉則維持肌肉的運作和能量供應，並穩定血糖避免過低

不需要吃完菜才能吃肉或飯，保持第一口先開始吃菜，並細嚼慢嚥五分鐘以上即可

步驟三、選擇低油的澱粉料理

1.高油的澱粉料理（如滷肉飯、蔥抓餅、菠蘿麵包）會讓血糖上升幅度變大，且油脂的分解速度較慢，容易造成長時間的高血糖狀態。

2.單純的全榖雜糧類：白米飯比魯肉飯更單一、單純，如果行有餘力，五穀飯會更好

3.簡單的烹飪方式，如蒸、煮、炒、煎，避免過量的勾芡、油炸、酥油皮，既減少油脂攝取，又能掌控好血糖波動

 

如果血糖有可能會高起來怎麼辦呢?

可以在飯後增加運動量，加速血糖的代謝，減緩過大的波動，也可以增加熱量的消耗

平日更是要有規律的運動，增加肌肉質量、提升血液循環，都有助於控制血糖的波動

 

將正念加入日常飲食

生活中真的很難避免吃高澱粉高糖的食物，但我們可以儘量掌握菜肉飯的搭配方式，並利用正念飲食技巧，避免讓情緒影響到用餐節奏，細嚼慢嚥好好品嘗食物的味道，也比較容易發現食物中隱藏的油脂及多餘的澱粉，並利用慢食刺激飽足感，不知不覺減少過多的糖油攝取

反覆練習以上的步驟，除了能幫助你控制好血糖，還能順利達成理想減重目標