你有吃過健康餐盒嗎?大多數強調無油水煮的烹調方法，的確讓很多人意識到油脂對減重的影響力，但也因此讓人誤會飲食中的油脂量越低越好。

油脂提供潤滑的口感，不同的油脂也創造與眾不同的食物風味、香氣及口感，若過度減少飲食中的油脂，影響用餐體驗，可能讓你的對吃飯這件事開始興趣缺缺，也很有可能對你的健康帶來影響…

 

三種脂肪酸平衡攝取

每種食物、營養素對身體都有各自功能，維持攝取平衡，均衡飲食才是健康減脂的關鍵。無論是食物中的油脂、或是烹調用油不僅僅是熱量的來源，更是維持身體機能(對女性尤其重要)、情緒平衡有著重要的作用

 

脂肪的誤解

對低油飲食常見的誤解，是以為油脂越少越好，減少過量的油脂(例如油炸、酥皮、鮮奶油蛋糕)的確可以減少體重增加的風險，但長期缺乏必要的脂肪，會直接或間接導致荷爾蒙失調、皮膚過於乾燥、熱量攝取不足等問題。

因此，想要健康減脂，比起痛苦的吃無油料理，適量且平均在飲食中分配不同的脂肪酸是更好的減脂策略，也能讓你在平衡中，適度的享受到高油食物的滿足感

 

三種脂肪酸的來源

• 飽和脂肪酸: 主要來自於動物性油脂或植物飽和油脂，對維持細胞結構完整性和能量儲存有幫助。
• 單元不飽和脂肪酸: 如橄欖油、堅果，有助於降低低密度膽固醇比例，維持心血管健康。
• 多元不飽和脂肪酸: 來自魚類、亞麻籽油、葵花油、葡萄籽油，不同的雙鍵位置（如ω－３或ω－６．．．）提升大腦機能、或是減緩發炎反應

 

 

三種脂肪酸的優缺點

飽和脂肪酸

荷爾蒙平衡: 飽和脂肪酸是合成荷爾蒙的基礎，適量的飽和脂肪酸能幫助維持荷爾蒙的穩定，特別是在月經週期和更年期的女性。

脂溶性維生素的生成: 飽和脂肪酸有助於脂溶性維生素A、D、E、K的吸收和利用，確保身體獲得必要的營養素。

過度缺乏可能導致荷爾蒙不穩定(失眠、經期暫停)

過量食用除了體脂容易累積，也因其為膽固醇的主要原料，造成血脂濃度及內臟脂肪增加，也有可能會衍伸血糖異常或胰島素阻抗等問題

因其主要來自於動物性油脂或植物飽和油脂，在台式或美式飲食中都是主要的油脂來源，例如滷肉飯、蔥抓餅、炸雞或可頌

 

單元不飽和脂肪酸

皮膚健康：減緩發炎及氧化反應，能保持皮膚的彈性和水份，減少乾燥和皺紋，使皮膚更加光滑和健康

心血管健康： 單元不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL）水平，維持心血管健康，降低心臟病的風險。

改善血糖指標：加入飲食種減少飽和脂肪酸的比例，降低胰島素阻抗、改善血糖

 

多元不飽和脂肪酸

抗焦慮和減壓: 多元不飽和脂肪酸中的Omega-3脂肪酸，特別是來自魚類和亞麻籽油，能調節情緒，減少焦慮，提升心情，有助於心理健康

大腦功能: Omega-3脂肪酸對大腦功能至關重要，能提升記憶力和認知能力，特別適合需要高度專注和腦力工作的女性

 

綜合油脂的益處

荷爾蒙平衡：綜合油脂攝取，包含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，能全方位支持荷爾蒙的平衡

避免心血管風險累積：不同油脂之間的平衡，幫助穩定體脂與血脂的利用與排出，也降低血糖異常的風險

脂溶性維生素的生成： 各類油脂的適量攝取有助於維持脂溶性維生素的吸收，使身體獲得充分的營養

 

不同脂肪酸有其特定的功能和益處，在身體中的作用互相補充和協同的。由於油脂1g是9大卡，過量的油脂攝取還是會增加體脂，保持三種脂肪酸適量的平衡攝取，才能真正達到身體健康和心理穩定的目標。

因此，注重自己的均衡飲食和適量油脂的攝取，不僅能幫助健康減脂，還能提升穩定的心情與自信