常有人告訴我因為害怕血糖波動讓自己變胖或是高血糖，不敢吃澱粉或含糖食物，減醣在日常生活中感覺不方便，又好想吃很多像麵包等美味的食物
其實，血糖是我們身體重要的代謝機制，掌控血糖和胰島素的穩定，不僅能調理健康，還能成功減重
這次，元瀅營養師跟你分享血糖波動的關鍵因素，以及如何在不需要戒澱粉情況下穩定血糖的小技巧
為什麼身體需要血糖?血糖從哪裡來?
血糖，意思是血液中的葡萄糖，是天然食物中最小單位的糖分子。主要經由飲食中的含“糖”食物(澱粉類、水果類及奶類)，消化分解後經由腸道運輸至血液。
它的流動，提供許多重要器官如大腦、中樞神經系統及維持肌肉的主要能源。
血糖值並不是越低越好，正因需要供給多項重要器官，身體嚴格管控其呈現恆定、穩定的狀態，避免過低或過高對器官產生損害。
血糖波動與體脂之間的關聯，要先了解胰島素的功能
胰島素在這扮演重要角色，負責調節因攝取食物而上升的血糖值，促進葡萄糖進入細胞中吸收利用，儲存成肝糖。當血糖持續下降至臨界點時，身體會分泌升糖素，促進肝糖分解補充不足之血糖值
但是當血糖快速上升導致胰島素大量分泌，刺激胰島素抑制脂肪細胞釋出脂肪，並將血糖轉成血脂(三酸甘油脂)儲存於脂肪細胞，脂肪細胞肥大也就是體脂增加(變胖)的過程
因此穩定血糖值波動的飲食，的確有助於體脂控制及體態
讓血糖快速上升的幾個重要原因?
1、單純大量的精製澱粉：精製澱粉去除細胞壁和纖維結構，容易分解為葡萄糖，快速上升血糖
2、過量及過於頻繁的高糖油食物：同時擁有精製澱粉及大量油脂的食物(例如蛋糕、可頌、蔥抓餅)，因油脂代謝的時間較長也較難分解吸收，會將血糖上升的幅度拉得更高、代謝時間更久，這部分也是常被忽略的真相
3、缺乏蔬菜：缺乏膳食纖維讓血糖波動更大
正念均衡飲食，關鍵技巧讓你持續享受美味的澱粉食物又不怕胖
但不代表含糖食物需要完全戒除，麵包、蛋糕那麼好吃，要避免完全不吃真的是太難啦!!
我們只需要避免血糖上升的速度過快，掌握以下幾個小技巧非常有幫助：
- 正念飲食：專注於當下，利用視覺、嗅覺及味覺，放慢速度享受食物，有效的刺激飽足及滿足感，緩解飲食焦慮。當然，也需要保持均衡飲食，避免錯誤的飢餓感造成過量食用
- 加入非精製澱粉：例如地瓜、五穀米，纖維結構完整延緩血糖上升幅度，不過也因為纖維量較多，餐餐吃對於消化系統較敏弱的人會比較吃力，建議可以取代1/5~1/3的精製澱粉(如地瓜飯)即可
- 優先吃蔬菜及蛋白質：膳食纖維延緩血糖上升幅度，蛋白質刺激胰島素分泌，因此在含糖食物吃下去之前，這兩項都有避免血糖波動過大的優勢
- 提升新陳代謝速度：運動是最有效的，日常規律有強度的運動，可保持血液流速、血管彈性。在用餐時已確定血糖上升會很快速，可再飯後增加運動量，促進血糖的代謝
- 定期做體檢：確認自己是否是血糖異常的高風險族群，及早調整飲食及生活型態，不但可重獲健康還能成功減重
無留言